Tập bụng – Plank bị đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

Tham vấn y khoa : lê minh lộc

Tập bụng bị đau lưng là chấn thương thường gặp của những người luyện tập để có một vòng bụng săn chắc, đẹp và có múi. Bụng và lưng là 2 bộ phận quan trọng của cơ thể và chúng có liên hệ trực tiếp với nhau. Tập bụng khiến cột sống bị kéo căng và nếu gập bụng không đúng kỹ thuật sẽ khiến phần đĩa đệm lưng bị ảnh hưởng. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục chấn thương này nếu bạn đang gặp phải nhé! Cùng 2bacsi.net tìm hiểu nhé (^ ^)

Tập gập bụng đau lưng

Nguyên nhân tập bụng bị đau lưng

Vùng bụng săn chắc, có múi là điều mà nhiều người khao khát, tuy nhiên đây là vùng luyện tập đốt rất ít năng lượng, đòi hỏi chúng ta phải kiên trì và áp dụng các bài tập khác nhau mới hiệu quả cao nhất. 

Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như: Gập bụng cơ bản, gập bụng cao, gập bụng ngược hay plank giảm mỡ bụng,…

Việc luyện tập các động tác này tương đối đơn giản, tuy nhiên nếu không chú ý thực hiện sai, bạn sẽ dễ dàng gặp tình trạng gập bụng bị đau lưng, không giảm được mỡ thừa mà thậm chí còn gây đau đớn, khó chịu. Dưới đây là những nguyên nhân chúng ta thường gặp khi luyện tập hãy cùng tìm hiểu nhé. 

Tập bụng bị đau lưng do sai tư thế

Tập bụng bị đau lưng do sai tư thế là nguyên nhân thường gặp nhất khi luyện tập. Điển hình như khi tập bụng bằng bài tập cơ bản: cơ thể được đưa lên nhưng lưng thẳng mà không cuộn bụng, lực dồn hết lên lưng khiến cơ lưng căng cứng dẫn đến đau. 

Bên cạnh các cách gập bụng cơ bản thường thấy giảm mỡ bụng bằng plank – một phương pháp nâng cao với tư thế giữ nguyên cơ thể trong vòng vài phút cũng là cách làm hiệu quả. Dù chỉ giữ cơ thể một chỗ tuy nhiên nhiều người vẫn tập plank bị đau lưng do dồn quá nhiều lực lên lưng mà không phải bụng và chân. 

Có thể thấy rằng dù là các bài tập gập bụng cơ bản hay giảm mỡ bụng nâng cao thì việc thực hiện đúng tư thế là điều vô cùng quan trọng. Để giảm bớt hay tránh khỏi các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình luyện tập hãy nghiên cứu thật kỹ động tác hoặc nhờ sự trợ giúp từ các huấn luyện viên thể hình. 

Gập bụng bị đau lưng do không khởi động trước

Không làm nóng người hay không khởi động mà ngay lập tức luyện tập gập bụng sẽ khiến cơ lưng chúng ta bị căng cứng, không lưu thông được máu, các khớp không được co giãn cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng. Dù bài tập chỉ kéo dài từ 10 đến 15 phút bạn cũng cần dành ra 1 đến 2 phút để khởi động, việc chấn thương hay chuột rút sẽ không xảy ra. 

Mắc bệnh lý về xương khớp khiến tập bụng bị đau lưng 

Bạn luyện tập không sai tư thế, bạn được huấn luyện viên chỉ dẫn và chắc chắn rằng bạn làm đúng mọi động tác, nhưng những cơn đau lưng vẫn diễn ra sau và trong quá trình bạn gập bụng thì có thể bạn đã mắc các bệnh lý về xương khớp. Những bệnh lý xương khớp bạn có thể mắc phải như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…Các cơn đau có thể âm ỉ hay dữ dội cản trở việc luyện tập của. Hãy tới gặp bác sĩ nếu cảm thấy các cơn đau vẫn diễn ra sau 5 đến 7 ngày và nhớ giảm bớt hoặc dừng hẳn các bài tập nhé. 

Tập plank bị đau lưng

Những nguyên tắc gập bụng đúng tránh tập bụng bị đau lưng

Có nhiều bài tập cơ bụng khác nhau, bạn có thể luyện tập trên sàn nhà, trên giường hay thảm chuyên dụng. Tuy nhiên những nguyên tắc buộc bạn phải tuân theo với mọi bài tập là gồng cứng cơ bụng khi gập người không dùng cơ lưng để kéo người lên. Ngoài ra, khi tập hãy thở ra bằng miệng và hút vào bằng mũi tương ứng với nhịp lên xuống trong quá trình tập. 

Những lưu ý được các huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉ ra gồm: 

  • Luyện tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần cường độ
  • Chỉ nên tập các động lập lại từ 4-5 lần, tập mỗi ngày tối đa 30 phút
  • Thời điểm tốt nhất để tránh gập bụng bị đau lưng là buổi tối bởi vào sáng sớm cột sống thường nhô cao hơn một chút dễ gây ra các chấn thương khi luyện tập. 

Cách khắc phục tập bụng bị đau lưng

Để khắc phục những cơn đau lưng hãy tuân theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên. Trước khi luyện tập hãy nghiên cứu đúng và đủ về nguyên lý giảm mỡ ở bụng cũng như nắm rõ các động tác mà bạn sắp làm. Khởi động trước và thực hiện các động tác từ đơn giản đến phức tạp, cường độ nhẹ rồi tăng dần. 

Để giảm các cơn đau lưng do gập bụng bạn có thể chườm đá lạnh, tăng cường các thực phẩm giàu vitamin C, nghệ, gừng,…Bên cạnh đó, tuân thủ chế độ dinh dưỡng, bổ sung các sản phẩm chức năng giàu omega 3, vitamin và chất xư để khớp vận động hoạt động linh hoạt. 

3 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay

Gập bụng cơ bản bằng ghế chuyên dụng 

Sử dụng ghế chuyên dụng với khả năng thay đổi được độ dốc linh hoạt. Độ dốc của ghế càng sâu hiệu quả tập càng cao. Đây là bài tập vô cùng hiệu quả tác động nhiều vào nhóm cơ bụng và săn chắc cơ bụng trong thời gian rất ngắn. 

Cardio đốt mỡ toàn thân

Không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà động tác cardio còn giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Đây là bài tập tương đối nâng cao nhưng động tác thì rất đơn giản. 

Động tác: 

  • Ngồi sát mép ghế, chân vuông góc với sàn nhà. 
  • Duỗi thẳng cổ chân, mũi chân chống xuống sàn. 
  • Khuỷu tay để sát thân người, cánh tay xòe tạo thành 1 góc 90 độ. 
  • Tiếp đến hãy nhanh chóng bật tung 2 chân sang 2 bên và đưa tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác 15 lần rồi nghỉ ngơi. 

Tập Plank – động tác nâng cao

Plank là bài tập tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ như cơ trung tâm, cơ bắp tay, đùi và bụng. Đây được xem là bài tập nâng cao phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:

  • Giữ cơ thể ở động tác chống đẩy, dùng tay làm trụ và 2 chân để giữ thăng bằng
  • Dang rộng chân bằng hông, từ gót chân tới vai tạo thành một đường thẳng. 
  • Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt
  • Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần rồi dừng lại.

Tập plank bị đau lưng

Phác đồ “kiềng 3 chân” chữa bệnh xương khớp tốt nhất

Ngoài áp dụng các biện pháp khắc phục tình trạng tập bụng bị đau lưng thì việc điều trị cũng quan trọng không kém. Hiện nay, song song với tập luyện, các bác sĩ xương khớp khuyến khích người bệnh tìm đến xu hướng điều trị bảo tồn cho bệnh xương khớp, không xâm lấn bằng phẫu thuật nên rất an toàn. Tiên phong trong xu hướng này là phác đồ An Cốt Nam được nghiên cứu bởi Phòng chẩn trị YHCT Tâm Minh Đường và An Dược.

Phác đồ An Cốt Nam

Phác đồ An Cốt Nam

Bản thân An Cốt Nam không còn quá xa lạ với nhiều người bệnh xương khớp. Bởi lẽ, trong chương trình “Sống khỏe mỗi ngày” – VTV2, Ths.Bs Hoàng Khánh Toàn (Bệnh viện 108) đã từng chia sẻ về bài thuốc và dành cho An Cốt Nam rất nhiều lời khen ngợi.

Mỗi một liệu pháp trong phác đồ An Cốt Nam có một đặc trưng riêng:

  • Bài thuốc uống: Được xây dựng dựa trên hai bài thuốc xương khớp cổ phương nổi tiếng Độc hoạt tang ký sinh và Quyên tý thang. Bên cạnh đó, bài thuốc có sự kết hợp gia giảm nhiều thảo dược quý hiếm như Bí Kỳ Nam, Sâm Ngọc Linh, Thiên Niên Kiện, Trư Lung Thảo…
  • Cao dán: Có chiết xuất từ Đại Hồi, Quế Chi, Địa Liền… đây đều là những thảo dược có tính cay ấm và hàm lượng kháng sinh giảm đau cao.

Ngoài ra, với mỗi liệu trình An Cốt Nam, người bệnh sẽ được tặng miễn phí 3 buổi vật lý trị liệu làm tại nhà thuốc và hệ thống bài tập chuyên sâu trong đĩa VCD.

Ưu điểm của bài thuốc An Cốt Nam

Ưu điểm của bài thuốc An Cốt Nam

Bấm vào đây để bác sĩ trực tiếp tư vấn!

85% trường hợp sử dụng An Cốt Nam cho thấy hiệu quả điều trị tích cực chỉ sau 2-3 liệu trình. Hơn 6000 người bệnh xương khớp đã dứt điểm các triệu chứng của bệnh, hiệu quả lâu dài nhiều năm không tái phát. Điển hình trong số đó có nhiều trường hợp như:

MC Quyền Linh:

Anh Thắng (Hà Nội)

Chú Nguyễn Quang Nhật (Tân Bình, TP.HCM)

Với việc dùng An Cốt Nam, ám ảnh tập bụng bị đau lưng, đau nhức xương khớp, cảm giác tê bì… không còn đeo bám người bệnh.

Nếu bạn còn thắc mắc cần tư vấn, bấm vào khung chat với bác sĩ để được hỗ trợ nhanh nhất!

Chúng tôi xin cung cấp địa chỉ nhà thuốc:

địa chỉ nhà thuốc

Xem thêm: 4 Loại ghế ngồi văn phòng chống đau lưng “HOT” nhất 2020

Nguồn : 2bacsi.net